Soupe veloutée de courge butternut à l’orange et lentilles – Recette saine et facile

Introduction

Ah, la soupe veloutée de courge butternut à l’orange et lentilles, une de ces recettes qui tombent à pic quand les soirées commencent à se rafraîchir. Je me souviens encore de ce jour où j’ai tenté de marier ces saveurs un peu par hasard – j’avais trop de courge, quelques lentilles qui traînaient, et une orange abandonnée dans le panier à fruits. Spoiler : ça n’a pas été sans quelques éclaboussures dans la cuisine, parce que, vous savez, mixer une soupe bien chaude, ça peut vite tourner en combat épique avec le couvercle. Mais au final, cette soupe est devenue un incontournable chez moi, réconfortante et pleine de douceur, avec ce petit zeste d’orange qui lui donne un coup de peps juste comme il faut. C’est aussi léger que rassasiant, parfait pour une pause saine après une longue journée. Alors si vous cherchez une recette simple, gourmande et qui met du baume au cœur, celle-ci est pour vous.

Ingrédients et mesures :

Deux petites courges butternut ou une grosse (environ 1 kg) 200 g de lentilles cuites, encore un peu tièdes idéalement 4 oranges moyennes (ou 8 clémentines) pour le jus et le zeste d’une ou deux non traitées Un oignon jaune Une feuille de laurier Épices : 2 càc de coriandre en poudre, une mini pincée de cannelle, 1 à 2 càc de cumin Huile d’olive vierge extra Sel et poivre

Temps de préparation :

10 min environ

Temps de cuisson :

25 min (10 min à frémir, puis 15 min cuisson courge)

Préparation :

Couper la peau des courges, retirer les pépins et couper la chair en dés d’environ 1 cm.

Instructions :

Faire revenir l’oignon

Dans une casserole à fond épais, chauffer 2 cuillères à soupe d’huile d’olive. Émincer finement l’oignon et le faire revenir doucement. Surveille bien, ça colore vite!

Ajouter la courge

Dès que l’oignon commence à dorer, incorporer les dés de courge. Mélanger bien pour qu’ils s’imprègnent d’huile et d’oignon. Laisser cuire une petite minute.

Épices et cuisson liquide

Mettre la feuille de laurier et la moitié des épices (coriandre, cannelle, cumin). Couvrir avec de l’eau, un peu au-dessus du niveau de la courge.

Première cuisson

Laisser frémir à feu moyen pendant 10 minutes. Puis saler, ajouter le jus de trois oranges et poursuivre la cuisson une quinzaine de minutes, jusqu’à ce que la courge soit fondante. Ajuster avec un peu d’eau si la soupe épaissit trop.

Mixer la soupe

Retirer la feuille de laurier. Mixer la soupe en ne mixant d’abord que les 3/4 du liquide, puis rajouter progressivement selon la texture désirée. Ça évite une soupe trop liquide ou trop compacte.

Préparer la salade de lentilles

Dans un saladier, mélanger 1 cuillère à soupe d’huile d’olive avec le jus de la dernière orange et son zeste. Ajouter le reste des épices, saler, poivrer et mélanger. Incorporer les lentilles tièdes et remuer doucement.

Servir

Servir la soupe chaude accompagnée de la salade de lentilles parfumée. Un goût doux et acidulé qui réchauffe direct le moral.

Notes :

Choix des lentilles

Si tu utilises des lentilles en boîte, choisis-en une de bonne qualité, bien rincées et tièdes. Sinon, prévoir la cuisson des lentilles sèches à l’avance, ça vaut le coup.

La cuisson de la courge

Parfois la courge fonce plus vite, c’est normal. Si elle commence à accrocher, lever le feu ou ajouter un peu d’eau pour éviter le “j’ai cramé ma soupe” (un coup classique ici).

Pour un soupçon d’acidité

Le jus d’orange apporte une fraîcheur délicate, ne saute pas cette étape, même si tu peux ajuster en fonction de ton goût. Parfois, j’en ajoute un peu plus, parce que j’adore ce petit pep’s qui dégage tout.

Texture

Tu peux varier la texture du velouté : plus liquide pour une entrée légère, plus épais comme plat unique. Moi j’aime bien garder quelques petits morceaux pour le côté rustique, ça fait tout son charme.

Variantes

Laisser libre cours aux épices, mais sans trop charger, sinon ta soupe finit par devenir “indigeste”. Cumin, coriandre et cannelle sont un trio doux, parfait pour cette recette!

Technique de cuisson : Préparation des courges butternut

Éplucher et couper la courge

Enlever la peau des courges butternut peut être un peu casse-pieds, surtout quand elles sont grosses et dures ! L’astuce c’est d’utiliser un bon couteau bien aiguisé et d’y aller doucement, en coupant en tronçons avant de retirer la peau. Une courge coupée en petits dés d’environ 1 cm, c’est parfait pour une cuisson homogène.

Cuisson à l’étouffée avec le jus d’orange

Faire revenir l’oignon dans de l’huile d’olive apporte une douce saveur, attention à ne pas le brûler. Ensuite, couvrir les courges d’eau juste un peu plus que leur volume, ça évite une soupe trop liquide ou au contraire brûlée au fond. La touche magique : le jus d’orange ajouté en fin de cuisson, ça apporte une fraicheur et un petit peps qui détonne.

Mixin et ajustement de la texture

Il vaut mieux mixer d’abord les trois quarts du liquide de cuisson. Vous pouvez toujours ajuster après, en ajoutant plus d’eau ou de jus si elle vous semble trop épaisse. C’est comme ça que je fais, sinon je me retrouve avec une soupe trop liquide d’un coup, et franchement, c’est pas top.

FAQ

Peut-on utiliser d’autres légumes à la place de la courge butternut ?

Oui, mais la douceur et la texture fondante de la butternut sont uniques. Courge musquée ou potimarron peuvent fonctionner, mais attendez-vous à un goût un peu différent.

Faut-il vraiment réchauffer les lentilles avant de les mélanger ?

Pas indispensable, mais les lentilles tièdes se mélangent mieux avec la vinaigrette et ça évite le choc thermique dans la salade. J’avoue, parfois je fais vite fait au micro-ondes quand je suis pressé.

Peut-on préparer cette soupe en avance ?

Oui, mais le jus d’orange perd un peu son éclat après un moment. Je préfère l’ajouter au dernier moment, juste avant de servir, histoire de garder tout le peps citronné.

Comment conserver les restes ?

Au frigo, dans une boîte hermétique, maximum 2-3 jours. Pour le congeler, évitez d’ajouter le jus d’orange avant congélation, mieux vaut le remettre à la décongélation.

Quelles alternatives utiliser en cas d’intolérances aux épices ?

Vous pouvez réduire ou supprimer la coriandre et le cumin, en remplaçant par un peu de thym ou de laurier pour garder un goût chaleureux. La cannelle est vraiment optionnelle, juste une pincée apporte une touche, mais ça marche sans. Print

Conclusion

C’est vraiment un plat qui réchauffe le cœur, surtout quand les journées se font un peu grises. J’adore combien la douceur de la courge butternut se marie à la fraîcheur acidulée des oranges, c’est une petite surprise qui met du pep’s dans la marmite. Parfois, j’avoue, je zappe un peu la cuisson précise et je laisse mijoter un chouïa plus longtemps, parce qu’avec la courge qui fond doucement, ça devient carrément réconfortant. La salade de lentilles tient bien la route et apporte ce côté rustique qui équilibre parfaitement la soupe. J’ai déjà fait ce combo plusieurs fois quand j’ai envie d’un repas simple mais qui fait son effet. Bref, un vrai câlin en bol, prêt en peu de temps, même quand la cuisine ressemble à un champ de bataille — vous savez ce que c’est, hein ?

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